Egal, ob man Sportler ist oder einfach nur versucht, auf seine Ernährung zu achten. Eiweißreich zu essen ist immer wichtig. Auf Dauer können die Mahlzeiten recht eintönig und langweilig werden. Hier schaffen wir Abhilfe und inspirieren dich mit unseren liebsten, proteinreichen Frühstücksoptionen. Ob herzhaft oder süß, hier ist für jeden was dabei!
Baked Oats
Baked Oats sind das perfekte, gesunde Frühstück und das mit nur einer hand voll zutaten. Die gebackenen Haferflocken aus dem Ofen können zudem mit den verschiedensten Dingen getoppet werden. Baked Oats sind also nicht umsonst zurzeit ein absolutes Trendfrühstück!
Die Zutaten
- 45 g Haferflocken
- ½ Banane
- 15 g Proteinpulver nach Wahl
- ½ Teelöffel Backpulver
- 120 ml Milch
- 1 Handvoll Blaubeeren
Zubereitung
- Ofen auf 190 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Alle Zutaten bis auf die Blaubeeren in einem Mixer gut vermischen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
- Blaubeeren unterrühren und die Masse in eine gefettete Auflaufform geben.
- Für 18-20 Min. backen und anschließend kurz abkühlen lassen.
- Schmecken lassen!
Banana Pancakes
Bananen-Protein Pancakes sind der Frühstücks-Klassikern schlechthin. Sie sind eine gesunde Version des US-Klassikers und können somit ganz ohne schlechtes Gewissen gegessen werden.
Die Zutaten (12 Pancakes)
- 2 Bananen
- 200 g zarte Haferflocken
- 150 ml Milch
- 2 Teelöffel Backpulver
- 200 g Frischkäse
- 3 Esslöffel Kokosöl
- 500 g gemischte Beeren
Zubereitung
- Die Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Haferflocken, Milch, Backpulver und 160 g Frischkäse zu einem Teig verrühren.
- In einer Pfanne etwas Kokosöl heiß werden lassen und darin kleine Bananen-Pancakes ausbacken.
- In der Zwischenzeit Beeren putzen, waschen und klein schneiden. 400 g Beeren und 2 Esslöffel Wasser in einen Topf geben und 2–3 Minuten aufkochen. Bananen Pancakes mit Beeren-Ragout, restlichem Frischkäse und restlichen Beeren auf Tellern anrichten und servieren.
- Schmecken lassen!
Himbeere Chia-Pudding
Mit Chia-Pudding zum Frühstück kann man nichts falsch machen. Die Zubereitung geht schnell, er ist voller Ballaststoffe und enthält darüber hinaus auch noch wertvolle pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Zusammen mit den frischen Beeren und den Nüssen entsteht im Nu ein köstliches und gesundes Frühstück mit viel Eiweiß und wenig Kohlehydraten!
Die Zutaten
- 100 g Magerquark
- 100 ml Milch
- 1 Teelöffel Erdnussmus
- ½ Teelöffel Ahornsirup
- 2 EL Chia-Samen
- 50 g Himbeeren
- 10 g Cashewnüsse
Zubereitung
- Magerquark und Milch zu einer glatten Masse verrühren.
- Chia-Samen, Erdnussmus und Honig hinzufügen und alles in ein Glas oder eine Schüssel geben. Die Mischung abdecken und für mind. 1-2 Stunden oder über Nacht kühlen, damit die Chia-Samen quellen können.
- Anschließend noch einmal alles durchrühren und mit Himbeeren und Cashews toppen.
- Schmecken lassen!
Berry Smoothie Bowl
Der Smoothie zum Löffeln ist ebenfalls gerade schwer im Trend. Mit Magerquark und Proteinpulver ist diese bunte Frühstücksbowl aber nicht nur voller Vitamine, sondern auch noch eine Eiweißbombe. Der perfekte Start in den Morgen!
Die Zutaten
- 150 g gefrorene Heidelbeeren
- 150 g gefrorene Himbeeren
- 200 g Magerquark
- 20 g Protein Pulver nach Wahl
- 125 ml Milch
- 1 Teelöffel Honig
Mögliche Toppings
- ½ Banane
- frische Beeren
- Chiasamen
- Kokosraspeln
- Erdnussbutter oder anderes Nussmus
Zubereitung
- Die Milch, gefrorene Heidelbeeren und Himbeeren sowie Quark, Proteinpulver und Honig in den Mixer geben.
- Alles zu einer cremigen Masse mixen.
- Anschließend die Masse in eine Schüssel füllen und mit Toppings deiner Wahl nach Lust und Laune toppen.
- Schmecken lassen!
Quinoa Bananen Porridge
Dieses eiweißreiche Sportlerfrühstück ist besonders für all jene die sich an Porridge und Co. satt gegessen haben und nach einer Alternative suchen.
Die Zutaten
- 40 g Quinoa
- 1 Banane
- 250 ml Milch
- 1 Schuss Wasser
- 1 Esslöffel Leinsamen
Mögliche Toppings
- Rosinen
- Apfel oder Birne
- Nüsse
- Zimt
Zubereitung
- Quinoa mit der Milch und einem Schuss Wasser zum Kochen bringen.
- Die Banane schälen, in Scheiben schneiden, und mit einem Esslöffel Leinsamen zur Quinoa dazugeben.
- Das Porridge etwa 10 Minuten kochen lassen, dabei regelmäßig umrühren. Bei Bedarf noch etwas Milch oder Wasser dazugeben.
- Nach Belieben den Brei noch mit Rosinen, Nüssen und Zimt bestreuen.
- Schmecken lassen!
Protein Cheese Omelette
Eierspeisen und besonders Omelette sind hervorragende Eiweißquellen. Besonders die Kombination mit Cottage Cheese bringt dieses Frühstücksgericht auf stolze 39g Protein.
Die Zutaten
- 3 Eier
- Salz und Pfeffer
Für die Füllung:
- 200 g körnigen Frischkäse
- 2 Cherrytomaten
- ½ Paprika
- ½ Lauchzwiebel
- etwas Koriander
Zubereitung
- Die Eier in einer Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Eimasse hineingeben. Die Eier bei mittlerer Hitze eine Minute anbraten, wenden und auch von der anderen Seite eine Minute anbraten.
- Währenddessen das Gemüse sowie den Koriander waschen und klein schneiden.
- Das Omelette auf einen Teller geben und mit dem körnigen Frischkäse und Gemüse belegen.
- Zum Schluss das Omelette zusammenklappen und mit dem Koriander garnieren.
- Schmecken lassen!
High Protein Frühstücks Bowl
Mit Hüttenkäse, Kichererbsen und Avocado versorgt dich diese Bowl bereits beim Frühstück mit einer ordentlichen Menge an Proteinen. Das sieht nicht nur super aus, sondern schmeckt auch richtig gut!
Die Zutaten
- 150 g körnigen Frischkäse
- 15 g Kürbiskerne
- 1 Avocado
- 150 g Kichererbsen, aus der Dose
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Kräuter
- ½ Teelöffel Paprikapulver
- 45 g Weintrauben
- 1,5 Teelöffel Sesam
Zubereitung
- Die Kichererbsen abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kichererbsen von allen Seiten anbraten. Danach Kräuter und Paprikapulver hinzufügen und Kichererbsen darin schwenken. Anschließend zur Seite stellen.
- Weintrauben waschen und halbieren. Die Avocado entkernen, schälen und in Scheiben schneiden.
- Hüttenkäse in eine Schale geben. Kichererbsen und Avocado darauflegen. Mit Kürbiskernen und Sesam bestreuen und servieren.
- Schmecken lassen!