Egal, ob du dich auf Muskelaufbau konzentrierst oder versuchst, Gewicht zu verlieren, eine eiweißreiche Ernährung spielt in beiden Fällen eine entscheidende Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen nicht nur für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern tragen auch signifikant zum Muskelaufbau bei. Zudem steigert eine proteinreiche Ernährung die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Doch welches Nahrungsmittel eignet sich am besten, um den täglichen Proteinbedarf zu decken? Und spielt es eine Rolle, ob ich zu pflanzlichen oder tierischen Produkten greife?
Was sind Proteinquellen und ab wann ist ein Lebensmittel eine Eiweißquelle?
Proteinquellen oder auch Eiweißquellen genannt, sind Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Eiweiß liefern. Proteine sind Makronährstoffe, die aus Aminosäuren aufgebaut sind und eine Schlüsselrolle im Aufbau und Erhalt von Geweben und Muskeln spielen. Eine Proteinquelle liefert somit die notwendigen Bausteine für den Körper, um Proteine zu synthetisieren (herzustellen) und die verschiedenen Funktionen im Organismus zu unterstützen.
Doch nur weil ein Produkt Eiweiß enthält, ist es noch lange nicht eine gesunde und reichhaltige Proteinquelle. Lebensmittel dürfen sich nur dann als Eiweißquelle bezeichnen, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise wenn mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß bestehen.
Zudem werden Proteine aus verschiedenen Aminosäureketten zusammengebaut.
Die biologische Wertigkeit eines Proteins wird über die Menge und Kombination aus essenziellen Aminosäuren bestimmt. Dieser Wert gibt an, wie sehr ein tierisches oder pflanzliches Protein dem Eiweiß in unserem Körper ähnelt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann das Protein verwertet und in Körpereigenes Eiweiß umgebaut werden.
Als Faustregel gilt:
Tierische Proteinquellen besitzen für gewöhnlich eine höhere Biologische Wertigkeit als pflanzliche.
Wenn du mehr zum Thema tierische vs. pflanzliche Proteine erfahren willst, ist dieser Artikel genau richtig für dich.
Welche Proteinquellen gibt es?
Wir finden sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Lebensmitteln gute Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht zumeist aus einer Kombination aus verschieden Eiweißquellen, um sicherzustellen, dass eine Vielfalt an unterschiedlichen Aminosäuren aufgenommen wird.
Tierische Proteinquellen
- Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Rind, Schwein)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)
- Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln)
- Eier
- Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
Pflanzliche Proteinquellen
- Tofu und Tempeh (aus Sojabohnen)
- Seitan (aus Weizeneiweiß)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Sonnenblumenkerne)
- Sojaprodukte (Sojamilch, Sojajoghurt)
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot)
- Quinoa
- Gemüse (Brokkoli, Spinat, Erbsen)
Neben den oben genannten Nahrungsmitteln gibt es noch eine dritte Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken:
Proteinpulver und andere Supplements bilden eine weiter sehr effektive Eiweißquelle. Sie können sowohl aus tierischen Erzeugnissen wie zum Beispiel Kuhmilch gewonnen werden oder aber auch rein pflanzlich (aus beispielsweise Erbsen Protein) sein. Neben diesen gibt es Daminoc®, was eine praktische und bequeme Möglichkeit ist, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Durch seine spezielle Formel wird es 4x so effizient verstoffwechselt wie andere Proteinquellen, was es zu einer idealen Ergänzung für jeden macht, der seine Proteinzufuhr optimieren möchte.
Wie sollte das Verhältnis von pflanzlichem zu tierischem Eiweiß aussehen?
Für eine ausgewogene Ernährung ist meist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen am effektivsten. Auch wenn tierisches Eiweiß für gewöhnlich eine höhere biologische Wertigkeit vorzuweisen hat, wird empfohlen, mehr als die Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs durch pflanzliche Proteinquellen zu decken.
Warum?
Neben Proteinen verfügen pflanzliche Proteinquellen wie Gemüse und Hülsenfrüchte auch noch über andere essenzielle Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Im Vergleich zu tierischem Eiweiß haben sie zudem deutlich weniger Kalorien und einen geringeren Fettanteil. Zudem kann der übermäßige Konsum von tierischem Eiweiß den Cholesterinspiegel erhöhen und diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes hervorrufen. All das sind Faktoren, die ebenfalls bei einer gesunden Ernährung berücksichtigt werden müssen.
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Die angemessene und gesunde Menge an Proteinen hängt von diversen Faktoren ab. So unterscheidet sich der tägliche Eiweißbedarf eines 14-jährigen Jungen, der 3-mal die Woche Sport macht, deutlich von dem einer 80-jährigen Frau, im Rollstuhl.
Die meisten Erwachsenen können ihren Proteinbedarf mit 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag decken.
Als Beispiel:
Ein 90 Kilogramm schwerer Mann sollte etwa 72 Gramm und eine 65 Kilogramm schwere Frau etwa 52 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen.
Bei Sportlern oder körperlich sehr aktiven Menschen ist eine etwas höhere Menge an Proteinen erforderlich. Richtwerte liegen meist zwischen 1,2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wer eine große Menge an Muskelmasse aufbauen möchte, sprich Bodybuilding betreiben will, sollte einen täglichen Eiweißgehalt von 2,2 bis 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Auch im Alter erhöht sich der tägliche Eiweißbedarf auf 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Kinder im Wachstum und Schwangere oder Stillende Personen sollten besonders darauf achten, dass sie Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit wählen.
So etwas wie eine Proteinüberversorgung durch besonders eiweißreiche Ernährung gibt es bei gesunden Menschen nicht. Das überschüssige Eiweiß wird dann allerdings in Energie umgewandelt und nicht mehr für den Bauprozess verwendet.
Daminoc® kann hierbei eine wertvolle Rolle spielen, indem es hilft, diesen erhöhten Bedarf zu decken, ohne dabei unerwünschte Kalorien oder Fette zu sich nehmen zu müssen. Seine hohe Effizienz in der Verstoffwechselung macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die ihren Proteinbedarf präzise und effektiv decken möchten.
Es gilt zu beachten, dass die individuellen Bedürfnisse variieren können und dass die oben genannten Zahlen lediglich Richtwerte sind und es in jedem Fall immer sinnvoller ist, einen Arzt oder Ernährungsfachmann zu Rate zu ziehen.
Zusätzlich ist es auch wichtig, die Eiweißquellen zu diversifizieren und nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der aufgenommenen Proteine zu berücksichtigen.
Wie wichtig ist Eiweiß im Sport?
Um einen optimalen Muskelaufbau erreichen zu können benötigst du nicht nur das richtige Training, sondern auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Besonders essenziell ist hier die ausreichende Zufuhr an Eiweiß. Muskeln können nur durch die Einlagerung von Proteinen wachsen und somit ist es wichtig, sich eiweißreich zu ernähren, da man bei regelmäßiger sportlicher Betätigung, die bis zu dreifache Menge an Aminosäuren benötigt. Bleibt die angemessene Dosis an Proteinen aus, braucht der Körper wesentlich länger, um sich zu regenerieren.
Fazit
Egal ob tierisch oder pflanzlich, eine ausreichende Menge an Proteinen ist aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken. Die große Auswahl an hochwertigen Eiweißquellen macht es einfach, den täglichen Proteinbedarf richtig zu decken. Zusätzlich kann die Ergänzung mit Daminoc® dabei helfen, eventuelle Lücken zu schließen und die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, ohne die Ernährung grundlegend umstellen zu müssen. Die bewusste Wahl unterschiedlicher Proteinquellen ermöglicht nicht nur eine vielseitige Ernährung, sondern gewährleistet auch, dass alle Nährstoffe optimal genutzt werden. Egal, ob man sich für Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse oder andere pflanzliche Alternativen entscheidet – die Integration verschiedener Quellen ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Proteinzufuhr und einer gesunden Ernährung.
Häufig gestellte Fragen:
Wofür benötigt der Körper Eiweiß?
Proteine oder auch Eiweiße genannt zählen neben den Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen und werden unter anderem zum Aufbau und erhalt von Muskelmasse, Zellen, Gewebe und Organen benötigt.
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Die empfohlene täglich Menge für Proteine hängt von diversen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, körperliche Aktivität und der gesundheitlichen Verfassung ab. Ein Erwachsener benötigt um durchschnitt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Personen, die sehr aktiv sind oder Sport machen ist dieser Wert höher und liegt zwischen 1,2 und 2,2 Gramm.